Poslední změna před 1 rokem od Lukas
Ocitli jste se někdy v situaci, kdy jste toho měli hodně na práci, ale neměli jste dost času to všechno stihnout? Nebo jen chcete najít způsob, jak snadno zvládnout úkoly, které musíte udělat? Obecně platí, že v našem úžasném životě máme téměř vždy méně času, než potřebujeme na všechno, co chceme udělat. A tak si musíme vybírat a upřednostňovat některé úkoly před jinými. Tento proces může mít obrovský vliv na naši pohodu a schopnost dobře fungovat pod stresem. Pojďme společně udělat první krok ke zlepšení této disciplíny plánování času. A nezapomeňte prosím, že život není sprint, ale spíše maraton. Jeden den můžeme prohrát a druhý vyhrát a trik spočívá v tom, abychom se na věci dívali z nadhledu.
Společně si projdeme krátké tipy a triky, které můžete udělat/vyzkoušet, abyste zlepšili své plánovací/realizační dovednosti, dokončili zadaný úkol, zůstali motivovaní, zdraví a produktivní. Neexistuje univerzální řešení, doporučuji vám experimentovat, zjistit si více o zmíněných přístupech a najít nejlepší kombinaci, která vám bude vyhovovat.
Můžete začít číst od kterékoli kapitoly, protože jsou koncipovány jako samostatné informační celky. Pokud vás něco zaujme, není nic jednoduššího než přejít na internet a najít si podrobnější informace a proniknout do tématu mnohem hlouběji.
Selhat v plánování, znamená plánovat selhání
Abychom si udrželi nadhled nad svými úkoly a získali širší perspektivu, musíme se naučit správně plánovat. Bylo již prokázáno, že naše krátkodobá paměť není tím nejlepším místem pro uložení všech potřebných informací. Je velmi dobré používat moderní plánovací nástroje, jako je tužka a papír (nebo chytrý telefon, PC, MAC, kalendář...).
Výhodou moderních nástrojů je snadná synchronizace napříč platformami. Bez správného plánování bude velmi obtížné sledovat celkový postup a nastavit správný směr a tempo. A vzhledem k tomu, že lidská paměť nefunguje přesně doslovně, ztrácíte také cennou možnost kontroly a poučení se z chyb.
Nemysli si, že to víš. Raději si to piš!
Úvod
Kdykoli si potřebujete vzpomenout na nějaký úkol navíc nebo vás něco napadne. Nespoléhejte se jen na svou paměť, ale zapište si to. Dodržování tohoto jednoduchého pravidla vám přinese dvě výhody. Zaprvé si uvolníte místo v paměti, takže se budete moci soustředit na daný úkol.
Zeigarnic efekt
A za druhé využíváte takzvaný "zeigarnický efekt", který spočívá v tom, že lidská mysl pracuje na nedokončených úkolech, zaměstnává ji a spotřebovává cenné zdroje, které by mohla využít k řešení aktuálního úkolu. Tyto nedokončené úkoly vám také mohou bránit v omlazení/odpočinku (protože vaše mysl nad nimi může přemýšlet).
Chcete hlubokou analýzu dát, nezbývá než občas spát
Úvod
Když se dlouho snažíte vyřešit nějaký problém a ten stále odolává řešení. Možná by bylo dobré dát si pauzu a vyspat se na něj. Pokud se snažíte udržet vysokou úroveň pozornosti po dlouhou dobu, nevyhnutelně vyčerpáte mozkový neokortex a hladinu cukru v krvi.
Snaha překonat tento stav bez doplnění hladiny glukózy v krvi (palivo pro mozkové buňky) nebo prosté odmítání přestávky. Pokud se tak děje dlouhodobě a opakovaně, vede to k dlouhodobému kognitivnímu vyčerpání (známému také jako syndrom vyhoření/vyčerpání).
Tvrdá práce
Je dobré na sobě tvrdě pracovat, ale zároveň je třeba naslouchat svému tělu a dopřát mu potřebný odpočinek. Také pokud jdete spát a před usnutím o problému trochu přemýšlíte. Vaše mysl na něm bude pracovat i během spánku. Během spánku mozek prochází různými stavy a spojuje myšlenky a koncepty různými způsoby. Není náhodou, že mnoho skvělých vynálezů vzniklo během spánku (periodická tabulka prvků, žárovka...).
Upozornění
Upozornění: pokud je pro vás problém velkým stresorem, nemyslete na něj před spaním. Pokud si zvýšíte hladinu kortizolu (stresového hormonu), bude velmi obtížné usnout. V takovém případě použijte "Zeigarnic efekt", zapište si aktuální stav probíhajícího řešení a pokračujte další den. Vytrvalost a postupný přístup je také dobrým způsobem řešení obtížných úkolů.
Důležitost spánku
Spánek je pro naše tělo nezbytný, aby se udržovalo a správně fungovalo. Nezanedbávejte pravidelný 7-8hodinový spánek. Dlouhodobé zanedbávání spánku bude mít na váš organismus devastující účinky. Naše tělo je úžasný, složitý stroj, který dokáže dlouhodobé zanedbávání kompenzovat. Bohužel je proto obtížné spojovat nedostatek spánku s následky. Věřte mi, že se dostaví a na nápravu už může být pozdě.
Být rychlejší, než hodin tik. Stačí si vypěstovat dobrý zvyk.
Úvod
My lidé, abychom uvolnili výpočetní výkon své mysli a zvládli více, automatizujeme věci vytvářením návyků. Zjednodušeně řečeno, návyk je naučená činnost (nebo činnosti), která je spouštěna jedním nebo více podněty. Například vstáváme a automaticky si jdeme vyčistit zuby. Nebo například schopnost řídit auto, což je mnoho činností spojených dohromady, se po určité době stane návykem. Pak nám to začne připadat snadné/bez námahy.
Zvyky
Zvyky nás mohou zlepšit nebo zhoršit. Mnoho studií ukázalo, že existují určité "základní" návyky, které mohou mít velmi pozitivní vliv na náš život. Některé z nich jsou: pravidelné cvičení, přerušovaný půst, studená sprcha/koupele, meditace nebo praxe mindfulness, zdravé stravování a pravidelný spánek.
Základní zvyky
Bylo zjištěno, že pokud si vybereme jeden ze "základních" návyků a osvojíme si ho. Automaticky to spustí pozitivní efekt sněhové koule. Pokud si například zvolíte návyk pravidelného cvičení, po nějaké době můžete zjistit, že jste se začali také zdravěji stravovat. Podobně se začnete sprchovat studenou vodou a po nějaké době si uvědomíte, že se zvýšila vaše síla vůle/disciplína a můžete ji využít v různých životních situacích.
Dlouhověkost
Tyto návyky také podporují dlouhověkost a udržování optimální kondice těla. To znamená, že můžete také využívat své síly na maximum. Když je vaše tělo zdravé, vaše sebekázeň je vysoká a váš mozek je plně vyživován. Je mnohem snazší řešit úkoly a podávat co nejlepší výkony.
I pokud to tak člověk necítí, nechť začne a nechytí se do sítí
Úvod
My lidé máme pocity a jejich hlavním účelem je udržet nás v bezpečí a chránit před děsivými situacemi. Bohužel ne každý den čelíme smrti od šavlozubého tygra a naše pocity nedokážou držet krok s tempem všech změn ve světě.
Rozdělení na menší části
Můžeme se setkat se situacemi, kdy chceme jen ležet v posteli a nic nedělat. V takovém případě můžeme vyzkoušet různé přístupy. Můžeme si cíl rozdělit na menší, velmi jednoduché cíle a začít je plnit. To může výrazně snížit odpor našeho mozku k zahájení úkolu.
Sebe-disciplína
Dalším přístupem, pokud máme ještě dostatek vůle, je prostě se přinutit začít a pocity budou následovat později. Je pravda, že pocity ovlivňují to, co děláme nebo jsme schopni dělat, ale platí to i naopak. To, co děláme, ovlivňuje to, jak se cítíme. Takže když začnete dělat pokroky, špatné pocity se často změní v dobré pocity.
Nestačí jen hodně mluvit, ale také na procházky chodit
Úvod
Vzhledem k našim současným pracovním návykům a rychlému životnímu stylu. Trávíme hodně času doma, mimo dosah slunečních paprsků. To znamená, že máme pravděpodobně nedostatek vitaminu (přesněji řečeno hormonu) D. Tato důležitá živina moduluje mnoho procesů v našem těle. V případě potřeby dokáže posílit nebo potlačit náš imunitní systém. Je dobré nechat si udělat krevní test a zjistit aktuální hladinu vitaminu D. Upozorňujeme, že pokud užíváte doplněk stravy, měl by být užíván společně s vitaminem K, který pomáhá správnému ukládání vápníku.
Nedostatek vitamínu D
Dnes víme, že nedostatek vitaminu D má na naše tělo několik negativních účinků. Protože zde mluvíme o výkonnosti, zmiňme se o imunitním systému a náladě. Vitamin D se vytváří v kůži, když je vystavena slunečnímu záření. Ideální denní expozice je alespoň 20-30 minut ráno a totéž v době oběda.
Pohleďme na světlo
Ráno, když vychází slunce, budete mít prospěch z intenzivního světla v převážně červeném spektru. Získáte tak dvě výhody. Intenzivní světlo v očích synchronizuje váš vnitřní smysl pro čas a probouzí vás. Zároveň však snadno proniká do vaší pokožky a kostí a dodává energii vašim buňkám.
Opalování
Stejně tak procházka kolem poledne vám zajistí maximální zvýšení produkce vitaminu D. Nejlepších výsledků samozřejmě dosáhnete, pokud nebude vaše pokožka zcela zakrytá oděvem. Pokud žijete v oblasti s nedostatečným slunečním zářením. Je dobré doplnit vitamín D3. Nejlepší je užívat ho s K2, aby se zabránilo nesprávnému ukládání vápníku.
Blíží se Vaší motivace konec, Dopamin Vám pomůže, protože je borec
Úvod
Dopamin je látka, která v našem mozku udržuje motivaci a touhu po nových věcech. Používá se také k tomu, aby nás odměnil, když najdeme něco užitečného. Existuje několik specifických zákonitostí, které objevily mnohé studie o tom, jak fungují dopaminové obvody v našem mozku. Pokud budeme mít tyto poznatky na paměti, můžeme si život mnohem více zpříjemnit.
Základní hladina dopaminu
Všichni máme základní hladinu dopaminu, která odpovídá naší úrovni energie. Přesněji řečeno tomu, jak jsme motivováni k činnosti. Když vás něco nadchne (a cítíte se plní energie), vychází to z rozdílu mezi vaší současnou základní hladinou a novou hladinou, která vznikla v důsledku zajímavých událostí. Co to znamená? Znamená to, že vnímaná motivace něco dělat je dána rozdílem mezi předchozí hladinou dopaminu a novou hladinou.
Zvyšování základní hladiny dopaminu a pocit nižší motivace
Je také důležité si uvědomit, že pokaždé, když zvýšíte základní hladinu dopaminu oproti výchozí úrovni, vrátí se do normálu. Tento nový normál je o něco vyšší, než byl před zvýšením hladiny dopaminu. Co to znamená? Znamená to, že pokud budete pokračovat ve zvyšování hladiny dopaminu, budete z toho mít stále menší a menší vzrušení. Je to proto, že vzrušení je dáno rozdílem mezi základní hladinou (která je nyní vyšší a vyšší, protože zvyšujete základní hladinu dopaminu) a novou hladinou dopaminu, která se zvýšila vzrušující událostí.
Dopaminový půst
Je důležité si uvědomit, že dopaminu nemáte neomezenou zásobu - vaše tělo si ho musí vyrobit více a to vyžaduje čas. Pokud budete své tělo neustále nutit k pravidelné produkci velkého množství dopaminu. Bude se chránit tím, že zvýší vaši základní hladinu -> akce už nebudou tak vzrušující, sníží se množství uvolňovaného dopaminu -> protože je ho méně v rezervě a nakonec se sníží počet dopaminových vazebných receptorů. Všimnete si, že když se budete cítit méně motivovaní, pravidelné věci se stanou nudnými a dříve úžasné akce se stanou méně vzrušujícími.
Jak získat zpět svoji motivaci
Abyste navrátili své tělo do normálu a získali zpět dřívější úroveň motivace. Můžete začít s něčím, co se nazývá dopaminový půst. To znamená, že po celý den neděláte nic jiného než nudné věci (na začátku například den a později můžete tuto dobu prodloužit až na měsíc). Jeden den můžete strávit intenzivně jen se zápisníkem, do kterého si budete zapisovat své nápady. Žádný telefon, žádné hry, žádné filmy... Můžete také na delší dobu zmírnit, například týden nesledovat filmy/seriály. Aby takový půst byl snesitelný.
Záludnost zvýšení základní hladiny dopaminu spočívá v tom, že se hromadí po dlouhou dobu. Nemáte tušení, že se to děje, dokud jednoduše nevyhoříte. Vaše práce už není vzrušující, váš život se zdá být nudný. V ideálním případě to nenecháme dojít tak daleko a čas od času si uděláme dopaminový půst, abychom základní hladinu dopaminu resetovali.
Jak získat víc dopaminu, když je potřeba
Někdy se může stát, že budete potřebovat dopamin, abyste si udrželi energii po delší dobu. Naštěstí existují zdravé způsoby, jak toho dosáhnout. Bylo prokázáno, že studené koupele / sprchy zvyšují základní hladinu 2,5krát a toto zvýšení je přítomno ještě několik hodin po jejich absolvování. Dalšími činnostmi s podobnou hladinou jsou sex (2x), cvičení (až 2x), konzumace čokolády (1,5x).
Máme dobré zprávy, dejte si velký šálek kávy
Úvod
Káva je tu s námi již mnoho let. Má úžasný účinek, protože zabraňuje pocitu ospalosti tím, že obsazuje receptory, které jsou zodpovědné za vysílání signálů ospalosti do mozku. Dokáže také zvýšit účinek uvolňování dopaminu tím, že naše neurony jsou vůči němu vnímavější.
Nepijte kávu hned po probuzení
Když vstanete, počkejte s pitím kávy alespoň 60-90 minut. To proto, že krátce po probuzení je v těle ještě zbytkové množství látky, která nám způsobuje ospalost. Naše tělo ho potřebuje vyloučit a kofein by tomu zabránil. Je dobré cvičit, dávat si teplou/studenou sprchu a být hodně na světle venku, abychom pomohli našemu tělu vyloučit zbytkové látky vyvolávající spánek. Pokud vypijete kávu ihned po probuzení, pravděpodobně se u vás brzy odpoledne, kdy účinky kofeinu odezní, dostaví ospalost.
Kofeinový půst
Kofein může také zvýšit reakci našeho mozku na dopamin, takže je vnímavější. Nezapomeňte, že stejně jako v jiných případech se naše tělo přizpůsobuje. Je rozumné čas od času kofein chvíli neužívat, aby byl účinnější, když ho potřebujeme. Pokud pijeme kávu pravidelně, naše tělo si na ni zvykne a nebude mít tak blahodárný účinek (ale stále nějaký je). V ideálním případě byste měli veškerý kofein vypít do brzkého odpoledne. Jinak může negativně ovlivnit kvalitu vašeho spánku.
Než pustit si seriálu další díl, pamatuj. Cesta je cíl.
Úvod
Pokud si chcete i nadále užívat stejné věci, musíte chytře řešit, jak zabránit tomu, aby se vaše tělo přizpůsobilo. Pokud například budete stále poslouchat hudbu, abyste se motivovali ke cvičení, po nějaké době vás cvičení začne méně bavit a budete muset najít jiné způsoby, jak si udržet motivaci. Je dobré změnit způsob, jakým se motivujete k činnosti.
Užijte si cestu
Mistrovská třída motivace spočívá v dosažení stavu, kdy se vám uvolňuje dopamin ze samotné činnosti. Například samotné cvičení vám při něm dává malé dávky dopaminu. To je velmi chytré. Nespojujte odměnu s cílem, ale se samotnou činností.
Pokud se ji pokusíte spojit s nějakým cílem (což většina lidí dělá), brzy zjistíte, že potřebujete silnější motivaci, větší cíle, jen abyste mohli začít. Na druhou stranu, pokud vás baví samotné konání. Můžete to dělat dlouho, aniž byste vyčerpali své motivační rezervy. Jednoduše řečeno, lidé, kteří rádi dělají věci jen pro samotný akt jejich dělání, automaticky dosahují velkých úspěchů, což je udržuje v chodu a zajišťuje tolik potřebnou variabilitu, aby se naše tělo nepřizpůsobilo.
Jak za Vaše vědomosti ručit, zkuste někoho učit
Úvod
Pokud se chcete ujistit, že něčemu opravdu rozumíte, zkuste to vysvětlit šestiletému dítěti. To je slavný výrok Alberta Einsteina. Pokud to nedokážete vysvětlit druhým lidem, sami tomu plně nerozumíte.
Snaha vysvětlit druhým lidem, co jste se naučili, nevyhnutelně odhalí nedostatky ve vašich znalostech, vyvolá také mnoho nečekaných otázek a poskytne vám cenný vhled/perspektivu druhé osoby. Neexistuje lepší způsob, jak si ověřit své znalosti, než když se pokusíte učit někoho jiného. To může pomoci při zvládnutí daného předmětu.
Chcete i něco dělat a ne jen číst, začněte psát, TODO list
Úvod
Je velmi dobré naplánovat si den dopředu a nevnímat ho jen jako jeden celek, ale spíše jako dopoledne, odpoledne a večer. Pokud se vám nepodaří první část dne, neznamená to, že se vám musí nepodařit i zbytek. Je to jen nový začátek. Pokud věnujete několik minut přemýšlení a plánování toho, co chcete za den udělat, i když dosáhnete jen několika bodů, už jste napřed.
Naplánujte svůj den
Je dobré vytvořit si dlouhodobé, střednědobé a krátkodobé plány. Věnujte 5-10 minut plánování svého dne. Střednědobé a dlouhodobé cíle vám pomohou udržet se na správné cestě, zatímco krátkodobé cíle vám pomohou dostat se do pohybu.
TODO listy
Jsou to jednoduše seznamy věcí, které je třeba udělat během dne, týdne, měsíce, zkrátka v libovolné časové jednotce. Velmi dobře se osvědčily níže uvedené verze seznamů úkolů. Můžete je použít tak, jak jsou, nebo je upravit a vytvořit jejich kombinaci či vlastní verzi seznamu todo.
TODO dnes list
Jedná se o verzi seznamu úkolů, kde si naplánujete pouze úkoly/cíle, které chcete splnit v daný den. Když je úkol splněn, můžete si ho v seznamu todo odškrtnout. Tím získáte odměnu za jeho splnění a budete se moci posunout k dalšímu úkolu.
Parrettův TODO list
Tato forma seznamu úkolů využívá Parrettův princip, který říká: "20 % úkolu přinese 80 % výsledků". Seznam úkolů si jednoduše uspořádáte tak, že vyberete 20 % úkolů ze seznamu, které byste v ideálním případě chtěli v daný den dokončit, protože přinesou největší hodnotu...
TODO list s důvodem
Tato varianta seznamu úkolů se snaží zlomit odpor k plnění obtížných úkolů tím, že vedle nich napíšete, proč je chcete udělat. Může jít například o úkol opravit rozbitý fén. Nikdy předtím jste to nedělali a nechce se vám do toho. Když si ale napíšete důvod: "Moje žena si nemůže vysušit vlasy". A máte tuto osobu rádi, možná vás to popostrčí k tomu, abyste se do toho pustili.
Pravidelně hodnoťte Váš den / dosažené úkoly a pokud je to třeba upravte strategii
Čas od času je velmi rozumné zhodnotit svůj pokrok v porovnání s cíli. Možná zjistíte, že strategie, které používáte, nefungují nebo nejsou skutečně účinné. Pravidelným přezkoumáváním svého pokroku se můžete přizpůsobit měnící se situaci. Žijeme v reálném světě a jedinou jistotou je změna. To také znamená, že něco mohlo dříve fungovat, ale už to nefunguje. Jediné, co můžeme dělat, je přezkoumávat, přizpůsobovat se a stále se učit.
Na pohodlné místo se schovat a začít meditovat
Úvod
Meditace může být tak jednoduchá, jako když se na 5 minut posadíte a soustředíte se na svůj dech. Dnes je velmi populární trénink 'mindfulness'. Jde o to věnovat věcem pozornost bez předsudků a zůstat v přítomném okamžiku.
Výhody meditace
Je prokázáno, že meditace pomáhá snižovat stres, zlepšuje spánek a může také zlepšit vaši pozornost. Později, když si na meditaci zvyknete, můžete dokonce ovlivnit stav svého mozku a přimět ho, aby pracoval v jiném stavu mozkových vln. Tím se změní způsob, jakým váš mozek pracuje s informacemi, a může to mít významný vliv na vaše schopnosti řešit problémy a kreativitu.
Slovy klasika, pomáhá i muzika
Úvod
Když potřebujete zlepšit svůj výkon, zvýšit bdělost nebo jen relaxovat. Je dobré mít na pozadí puštěnou nějakou hudbu. Samozřejmě je důležitý výběr hudby, takže je dobré experimentovat a najít, co vám nejlépe vyhovuje. Obecně lze říci, že existuje spousta hotových soundtracků, které podporují vše od cvičení, kreativity, dlouhé hodiny v práci nebo jen relaxaci. Je to jen o hledání na internetu a je to zdarma.
Výhody poslechu hudby
Pomáhá vám soustředit se, takže můžete lépe pracovat, a také zlepšuje uchovávání informací při učení. Některé studie dokonce prokázaly, že může pomoci zpomalit úbytek kognitivních funkcí s přibývajícím věkem. Mnoho lidí také uvádí, že jim pomáhá relaxovat a rychleji usínat.
Pokud posloucháte rychlou hudbu, která vás nutí tančit nebo vás vzrušuje. Udržuje také vaše srdce a žíly v dobré kondici, protože je zdravě procvičuje. Studie také prokázaly, že může snížit váš práh bolesti, a to i u chronické bolesti. Navíc bylo vyzkoušeno, že poslech hudby vám může pomoci cvičit déle, protože vás udržuje motivované a méně unavené.